Работа дома за компьютером, при всех её неоспоримых преимуществах, может привести к ряду серьезных заболеваний. Согласно исследованиям Baptist Health, около 50-60% офисных работников жалуются на боли в спине и шее из-за неправильной организации рабочего места. Компьютерный зрительный синдром (CVS), а это сухость глаз, усталость и размытое зрение, поражает до 90% людей, проводящих более трех часов в день за монитором.
Кроме того, длительное сидение за компьютером значительно увеличивает риск развития ожирения, а вместе с тем повышает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сидячий образ жизни может увеличить риск смертности на 20-30%.
И что с этим делать? Идти на завод и бросать свою работу онлайн? Нет, однако всё же стоит задуматься о правильной организации и эргономике рабочего места за ПК. Только так вы убережёте себя от неминуемых проблем со здоровьем.
Эргономическое оборудование — залог снижения усталости
Эргономическое оборудование — это специально разработанные предметы для удобной и безопасной работы на компьютере. К ним относятся:
- эргономические стулья;
- регулируемые столы;
- специальные клавиатуры и мыши;
- мониторы с возможностью настройки высоты и угла наклона, а также поворота.
Их цель — уменьшить нагрузку на тело, предотвратить боли в спине и шее, снизить риск развития других проблем со здоровьем. Использование эргономического оборудования также помогает улучшить осанку, снизить общую усталость и повысить продуктивность на рабочем месте.
Выбираем лучшую эргономическую клавиатуру — SPA для ваших рук
Эргономические клавиатуры предлагают множество вариантов расположения клавиш, чтобы руки находились в более естественном положении. Однако имейте в виду — то, что кажется удобным одному человеку, может быть совершенно неудобным для другого.
Например, Logitech K350 имеет легкий изгиб в расположении клавиш, и это делает ее отличным выбором для новичков в мире эргономического оборудования.
Если вы готовы сделать следующий шаг, то обратите внимание на Logitech Ergo K860 (№1 в нашем рейтинге лучших клавиатур для печати текста и офисной работы) или Microsoft Ergonomic Keyboard (№1 в нашем рейтинге топ-15 клавиатур). Эти красавицы не только имеют 2 разделенные группы клавиш, но и поднимают их, чтобы ваши пальцы чувствовали себя естественно.
Не менее интересный вариант — Microsoft Sculpt Ergonomic (№2 в рейтинге клавиатур для печати текста). Клавиатура имеет разделенные секции для каждой руки, куполообразный дизайн помогает поддерживать запястья в более естественном и расслабленном положении, клавиши имеют мягкий и тихий ход, а ещё есть встроенная подставка для запястий с мягким покрытием.
Если вы хотите пойти еще дальше, тогда можно рассмотреть что-то аля Cloud Nine C989M. Её уникальность заключается в том, что она позволяет вам настраивать расстояние между двумя секциями клавиатуры. Это помогает уменьшить напряжение в плечах и улучшить осанку, особенно при длительном использовании.
И для самых смелых существует Kinesis Advantage2. Да, она дорогая, но зато у неё есть углубленные клавишные зоны и полностью разделённые секции для каждой руки, что позволяет сохранять естественное положение запястий и пальцев.
Один из простых способов немного улучшить себе жизнь — это заменить клавиатуру на ту, которая не придерживается традиционной раскладки. Старая добрая QWERTY была придумана более 150 лет назад, чтобы повысить скорость набора текста у машинисток. Сегодня эта раскладка устарела, и нет других веских причин, кроме привычки, по которым кнопки на вашей клавиатуре должны обязательно располагаться так же.
Если вы печатаете в основном на латинице, не забывайте про альтернативы, такие как раскладка Дворака. Она минимизирует движение пальцев, что значительно уменьшает нагрузку на руки и запястья. В отличие от традиционной QWERTY, раскладка Дворака располагает наиболее часто используемые клавиши в центральной части клавиатуры, что позволяет пальцам оставаться на основном ряду и перемещаться значительно меньше.
Лучшие эргономические мышки для ПК — доза счастья для запястья
Чтобы попрощаться с болью в запястьях, забудьте о стандартной форме мыши, которая скорее напоминает утюг для рубашек, а не удобное приспособление для вашей кисти.
Времена, когда мыши делали как попало, прошли, сейчас на рынке есть специальные эргономичные красавицы, созданные, чтобы обеспечивать более естественное положение рук. Это снижает напряжение в запястьях и предплечьях, минимизируя риск развития таких проблем, как синдром запястного канала. Пользователи часто отмечают уменьшение болей и повышение комфорта при длительной работе с такими мышками.
Вот, например, один из общепризнанно лучших офисных «грызунов», Logitech MX Master 3S (№1 в нашем ТОПе мышек для работы), который стоит своих денег благодаря уникальной анатомической форме. Правда, подойдет он лишь для тех, кто привык действовать правой рукой, что немного дискриминирует левшей…
Рекомендуем задуматься о переходе на вертикальную мышку. Эти устройства держатся в руке как джойстик. Logitech и здесь хватил лидерство, предложив модели Lift и MX Vertical (последняя — №3 в нашем ТОПе мышек для дизайнера), которые прекрасно подходят для любого размера ладони.
Но если вы настроены решительно, почему бы не отказаться от традиционных мышей вообще? Электронный мир полон чудес, и трекбол — одно из них. Помните старые игровые автоматы с большим шаром в центре? Так вот, трекбол — это их более утонченный офисный «родственник». Elecom Deft Pro — настоящий ретро-футурист: вам не нужно двигать всю мышь, достаточно покрутить шарик, и курсор будет передвигаться по экрану.
Если все вышеперечисленное вам не подходит, возможно, стоит обратить внимание на трекпады. Если вы поклонник продукции Apple, Magic Trackpad может стать вашим новым лучшим другом. Хотя и требует некоторых хитростей для полноценной работы с Windows.
Так что в мире эргономических манипуляторов есть из чего выбрать. Не бойтесь экспериментировать.
Как выбрать лучший эргономический стол: хоть сидя, а хоть стоя
Даже самая эргономичная клавиатура и мышь будут бесполезны, если вы забились в крошечный уголок за столом размером с поднос для завтрака. Великие повелители киберпространства не должны скручиваться на стуле как улитка 🙂
Рынок предлагает великолепные столы с регулируемой высотой, например, Fezibo, который с одной стороны не разорит вас, а с другой — обеспечит стабильность и удобство, позволяя гибко изменять высоту стола от 27 до 46 дюймов (от 68.6 до 116.8 сантиметров).
А для тех, кто готов взяться за дело стоя, есть стоячие столы. Вы встаете, регулируете высоту стола так, чтобы ваши руки легко доставали до клавиатуры, и вуаля! Таким образом вы не только убережёте свою поясницу от напряжения, но и улучшите кровообращение в ногах. Конечно, это решение далеко не для всех.
Если же полноценный стоячий стол для вас в диковинку, то можно обратить внимание на такие приспособления, как подъемники. Они устанавливаются прямо на ваш обычный стол и позволяют поднять рабочую поверхность до 50 см. Идеальное решение для тех, кто хочет немного разнообразия, но не готов к кардинальным изменениям.
А вот для тех, кто готов вложиться в своё рабочее место без оглядки на кошелёк, столы от Herman Miller и RightAngle — это вершина дизайна и качества. Дорогие, но если вы готовы заплатить за свой комфорт, они не разочаруют.
Так что прежде чем обвинять клавомышь во всех своих бедах, не забудьте, что ключом к здоровой и продуктивной работе может стать правильная эргономика рабочего стола с компьютером.
Выбираем эргономическое кресло — каждому по трону
Когда дело доходит до выбора эргономического кресла, стоит вспомнить золотое правило: комфорт — это не роскошь, а необходимость. И если ваш рабочий день напоминает марафон, то удобное кресло для работы за компьютером — ваш лучший спонсор. Но как выбрать своего идеального чемпиона среди многообразия моделей и цен?
Для студентов и стартаперов: доступая цена, золотой стандарт
Шведский красавец IKEA Markus окажет неоценимую поддержку вашему позвоночнику. Несмотря на относительно доступную цену, Markus предлагает эргономичную поддержку шеи и поясницы. Отличный выбор для тех, кто хочет сохранить и спину, и сбережения.
Для профессионалов и перфекционистов: средний класс, высокие амбиции
Herman Miller Sayl. Если вы готовы вложиться в свое рабочее место, что-то типа Sayl станет вашим надежным партнером. Стильный дизайн вдохновлен Голден Гейт, а эргономичность и адаптивность к вашим движениям сделают каждый рабочий день немного легче. Плюс он экологичный, так что спина и совесть будут в порядке 🙂
Для начальников, CEO и звезд: премиум класс, королевские условия
Steelcase Leap — это кресло словно Rolls-Royce среди офисной мебели. Невероятная адаптивность к форме тела, умная технология поддержки позвоночника и материалы премиум-класса делают его идеальным выбором для тех, кто проводит за компьютерным столом сутки напролёт. Leap — это не просто удобный стул для лучшей эргономики работы за компьютером, а инвестиция в здоровье, которая окупится каждым безболезненным днем.
Даже самое дорогое кресло не заставит вас полюбить понедельники, но точно сделает их более приятными!
Эргономические мониторы: бережём здоровье глаз
Погрузимся в выбор идеального эргономического монитора, который сможет превратить ваше рабочее место в оазис уюта.
Представьте себе монитор, который не только обладает безупречным изображением, но и может изменять свою высоту, как кресло-трансформер. Dell UltraSharp U2720Q — это именно такой экран. Кстати, он занял 3 место в нашем рейтинге лучших мониторов 27 дюймов для творчества и просмотра контента.
Вы можете поднять его, опустить, наклонить или повернуть так, чтобы каждый пиксель был именно там, где вам удобно. Это как если бы ваш телевизор решил стать йогом и научился всем асанам 🙂
А теперь представьте себе монитор, который настолько четкий, что вы можете видеть каждый оттенок в своем любимом фильме или при работе с графикой. LG UltraFine 4K — это модель с 4К-разрешением, что предопределяет максимальную детализацию. Его также можно регулировать по высоте, что делает его адаптивным к любой обстановке.
И вот перед нами Samsung Odyssey Neo G9 — король изогнутых мониторов, образец эргономики монитора компьютера. Огромная 49-дюймовая махина, №2 в нашем рейтинге лучших мониторов с диагональю 48-49 дюймов.
Его экран изгибается вокруг вас, создавая эффект полного погружения. Этот монитор как обнимающие руки, которые зовут вас в мир игр и видео, где вы не просто наблюдатель, а полноценный участник.
Учтите, что Ultra-Wide формат удобен для некоторых специфических сценариев, но не для всех случаев жизни. Есть регулировка высоты / наклона / поворота, поддержка синхронизации кадров FreeSync и G-SYNC, частота обновления 240 Гц, поддержка HDMI 2.1 для консолей.
А вообще, рекомендую вам почитать мой гайд по выбору монитора с наименьшим вредом для глаз. Там я собрал воедино весь свой опыт выбора, покупки и работы за разными мониторами. Ведь как и многие другие IT-специалисты, я также страдаю из-за постоянного перенапряжения глаз. В частности, подробно разобрал технологии защиты зрения, действительно ли они работают или всё это лишь «замануха» для не подозревающего ни о чем покупателя.
Правильная организация рабочего места
Вот что говорят исследования и рекомендации врачей:
- Регулируемая высота стола. Регулируемые столы помогают поддерживать правильную осанку и снижают риск проблем с поясницей. Исследования показывают, что возможность чередования сидячей и стоячей работы может снизить усталость и боль в спине.
- Подходящий стул с поддержкой поясницы. Врачи рекомендуют выбирать стул, который обеспечивает адекватную поддержку поясницы, что помогает сохранить естественный изгиб позвоночника.
- Расположение монитора. Монитор должен быть расположен так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз или чуть ниже, чтобы избежать напряжения шеи.
Согласно общепринятым требованиям эргономики при работе на компьютере, оптимальное расстояние до монитора — около 50-70 см.
- Расположение клавиатуры и мыши. Клавиатура должна располагаться так, чтобы ваши руки и запястья находились в естественном, нейтральном положении. Это снизит риск развития синдрома запястного канала (туннельный синдром). Важно, чтобы запястья не были выгнуты вверх или вниз при печати.
Свет и освещение
Сам по себе компьютер не оказывает отрицательного влияния на здоровье человека. Всё дело в условиях работы за ним.
Исследование, проведенное в Cornell University, показало, что рабочие места с хорошим освещением могут снизить головную боль на 84%. Освещение должно быть равномерно распределено по рабочей зоне, чтобы избежать резких контрастов между светлыми и темными участками. Комбинация общего и локального освещения может создать достаточную видимость без избыточно яркого света.
Недостаточное освещение может заставлять вас напрягать глаза, чтобы разглядеть объекты, в то время как чрезмерно яркий свет может вызывать ослепление и дискомфорт. Рекомендуемый уровень освещённости для офисных пространств обычно составляет от 500 до 1000 люкс.
Несколько дельных рекомендаций:
- Используйте регулируемые светильники. Настольные лампы с регулируемыми рукоятками позволяют точно направлять свет туда, где он наиболее нужен.
- Выбирайте лампы с регулируемой яркостью. Лампы с возможностью регулировки яркости позволяют адаптировать уровень освещения в соответствии с задачами и временем суток.
- Избегайте бликов на экране. Блики на экране монитора сильно напрягают глаза, когда вы вынуждены всматриваться в плохо видимый текст или изображение. Используйте матовые антибликовые экраны, регулируйте положение монитора так, чтобы источники света не создавали прямых отражений.
Правильная поза
Вот как должна выглядеть идеальная рабочая поза.
Положение спины и шеи. Спина должна находиться в естественном, слегка изогнутом положении, поддерживаемом креслом. Шея должна быть расслаблена, голова — в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения.
Угол наклона коленей и локтей. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы полностью на полу или на подставке. Локти также должны быть согнуты под углом примерно в 90 градусов и поддерживаться столом или подлокотниками стула.
Неправильная поза может вызвать хроническую боль в спине, шее и запястьях. Исследования показывают, что длительное нахождение в неправильной позе увеличивает риск развития проблем с позвоночником. Межпозвоночные грыжи, потеря мышечной массы (атрофия) — это всё не шутки…
Организация рабочего процесса. Важность регулярных перерывов
Исследования показывают, что регулярные перерывы во время работы улучшают концентрацию и продуктивность, а также помогают снизить уровень стресса. Делая короткие перерывы каждые 30-60 минут, вы можете значительно снизить риск развития боли в шее и спине, а также других распространённых офисных недугов.
Разработаны специальные техники типа Помодоро, когда каждые 25-30 минут делается мини-перерыв на 5-10 минут. Как активно практикующий подобный режим работы, я могу подтвердить улучшение продуктивности и самочувствия. Плюс пропало такое явление, как «выгорание». Так что не только от правильной эргономики рабочего места за компьютером зависит, захотите ли вы повторить завтра свой сегодняшний рабочий марафон.
Используйте эргономичные аксессуары. Например, подставка для ног может улучшить циркуляцию крови, а держатель для документов избавит от необходимости постоянно наклоняться к документам, что сбережёт осанку.
Переключайтесь между разными типами задач, чтобы снизить риск профессиональных заболеваний: того же синдрома запястного канала или хронической усталости. Это позволит различным группам мышц отдыхать, пока другие активно работают.
Как итог
Настройка идеального рабочего пространства начинается с выбора правильного эргономического оборудования и заканчивается вниманием к деталям, которые делают вашу рабочую среду не только функциональной, но и здоровой. От регулируемых столов и кресел с поддержкой поясницы до правильно расположенных мониторов и освещения — каждый элемент имеет значение.
Подытожим самые важные моменты:
- Эргономическое оборудование, в частности, специальные клавиатуры и мыши, стулья и столы, должны поддерживать натуральную позу тела и минимизировать нагрузку на мышцы и суставы.
- Позиция монитора должна предотвращать напряжение глаз и шеи, а расстояние до экрана и его высота должны соответствовать рекомендациям по сохранению зрения и осанки.
- Регулярные перерывы и упражнения помогают избежать переутомления и «выгорания».
- Освещение должно быть достаточным и регулируемым, чтобы избежать бликов на экране и обеспечить комфорт для глаз.
Создайте пространство, которое не только способствует вашей эффективности как специалиста, но и поддерживает ваше хорошее самочувствие.
